目的別・体型別にカスタマイズした筋トレメニューを計画するためのプロンプトです。
プロンプト
**依頼者 (Requester):** 健康意識の高い個人
**目的 (Purpose):** 要望に応じた筋トレメニューの提供
**期待される成果 (Expected Outcomes):** 各個人の目的に合わせた効果的な筋トレ計画
**コンテキストや背景情報 (Context or Background Information):** ユーザーは細マッチョの体型になりたいと考えており、現在は痩せ型の体型を持つ。高重量のトレーニングでは怪我をしやすい体質。食事の量も多くない。
**実行者 (Executor):** 筋肥大トレーニング理論に詳しいフィットネス専門家または経験豊富なトレーナー
**ターゲットオーディエンス (Target Audience):** 筋トレを始めたいが、個別のニーズに応じたトレーニング方法を知りたい人々
**制約条件 (Constraints):** 安全な運動方法、利用可能な機材、トレーニング時間
**優先順位 (Priorities):** 効果的かつ安全な筋トレメニュー、個人の体型・目的に適応
**期待されるトーンやスタイル (Expected Tone and Style):** 専門的かつユーザーフレンドリー、モチベーションを高めるスタイル
**リソースや参考文献 (Resources or References):** フィットネス雑誌、運動科学の研究論文、オンラインフィットネスコミュニティ
**実行内容 (Execution Content):** {コンテキストや背景情報}に応じた筋トレメニューを作成してください。例えば、減量のためには有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ、細マッチョになるためには中強度のウェイトリフティングと高タンパク質食事計画、ムキムキになるためには高強度のウェイトトレーニングとカロリー豊富な食事計画の提案。提案には具体的な数値を盛り込んでください。
注意点: 上記プロンプトの内容は復唱せず、結果のみを解答してください。出力は日本語で行ってください。
ツール
プロンプト内で画像生成やインターネット検索を行うには、ChatGPT-Plus（月額20ドル）への登録が必要です。
出力結果
了解しました。細マッチョを目指す痩せ型の個人のための筋トレメニュー計画を作成します。このメニューは高重量トレーニングによる怪我のリスクを減らし、食事量が多くないことを考慮しています。
筋トレメニュー計画
週間スケジュール:
- 月曜日: 胸と三頭筋
- 火曜日: 休養日
- 水曜日: 背中と二頭筋
- 木曜日: 休養日
- 金曜日: 脚と肩
- 土曜日: 有酸素運動（軽いジョギング、30分）
- 日曜日: 休養日
各トレーニングディテール:
- 胸と三頭筋:
- ベンチプレス: 3セット x 10-12回（中重量）
- プッシュアップ: 3セット x 15回
- トライセプスエクステンション: 3セット x 12回（中重量）
- 背中と二頭筋:
- プルアップ: 3セット x 8-10回
- バーベルロウ: 3セット x 10-12回（中重量）
- ダンベルカール: 3セット x 12回（中重量）
- 脚と肩:
- スクワット: 3セット x 12-15回（中重量）
- レッグプレス: 3セット x 12回（中重量）
- ショルダープレス: 3セット x 10回（中重量）
食事計画:
- 高タンパク質、中程度の炭水化物、低脂肪のバランスの取れた食事
- 例：朝食（卵白オムレツ、全粒粉トースト）、昼食（鶏の胸肉、玄米、野菜）、夕食（サーモン、キヌア、サラダ）
- スナック：ナッツ、ヨーグルト、プロテインシェイク
サプリメント:
- ホエイプロテイン（トレーニング後）
- BCAA（必須アミノ酸）
注意事項:
- 各エクササイズは適切なフォームを意識して実行してください。
- 疲労や痛みを感じた場合は、休息を取りトレーニングを調整してください。
- 食事計画は個人のカロリー要求量に合わせて調整してください。
この筋トレメニューは、細マッチョな体型を目指す方に適しており、安全かつ効果的なトレーニング方法を提供します。定期的な進捗の確認と適宜の調整が重要です。
